李小龙所首创的控制重心的最佳方法

　1、半屈蹲姿势是最佳的搏击姿势，对身体的支撑情况良好，无须再做准备动作即可迅速进行有效的攻击。

    2、短而快的移步步伐是维持重心的良好方法。

    3、适当降低身体的重心。

    4、身体重心落在脚尖上。

    5、攻击、后退、反击之间，细心体会两脚相互的正确关系，以及脚与身体的关系。

    6、采用各种拳法和脚法之际，须注意身体各部位的正确位置。

    7、亲身体验正确与不正确的平衡姿势，以比较两者间的差异之处。

    8、即使在跑步时，膝盖亦绝少有僵直的情形。李小龙所体认的攻击时的身体感觉

    在截拳道中，攻击时的身体感觉意味着肉体与精神的一种和谐与一体的相互作用的关系。

1、肉体上的：

    （1）已方的攻击动作是否能直指对方的要害。

    （2）攻击时及攻击前后，考虑防守是否严密。

    （3）体验长劲及短劲击打在对手身体上的感觉。

    （4）学习和研究如何攻入对手的防守线，并采用何种技巧去战胜各种打法类型的对手。

2、精神上的：

    （1）培养意欲击中目标的“愿望”。

    （2）击中对手时要有“穿透感”。

    （3）以机警、小心留神来应付攻、守形势的自然变化。

    （4）随时严密注意对方，留神其一举一动，并决定该如何采取策略。

    （5）要着力培养自己的斗志与毅力。李小龙所强调的眼明

    视觉敏锐不仅是本能动作的基础，亦是一切攻防动作的开端。凡优秀的拳手视觉都极为发达。否则的话，他就不可能在擂台上掌握攻击的主动权。同时，眼光锐利，可使对手丧失战斗意志，使对手迷惑，使对手动作缓慢。而一个反应较迟缓且动作较慢的拳手，只要眼睛敏锐，亦可弥补一些由其自身的缺点产生的不足。

搏击中运用眼睛的技巧：

    1、一个优秀的搏击者应洞悉对手的每一举一动，尤其是假动作后的真实打击动作。

    2、可用眼睛去迷惑对手，如用眼睛盯其上盘，却突然出腿重创其膝关节。

    3、欲使视觉速度加快，必须更专注于所注意的目标上。

    4、搏击时，还必须练习扩大自己的视线范围。李小龙所提倡的精简的动作

    进行截拳道训练的最终目的，就是借此迈向武道的极至，而所谓武道的极至，就是在最短的时间内以最有效的动作去重击对手。换言之，最有效的动作当是最精简的动作。李小龙生前亦说过：“欲了解搏击，必以极简捷直接的方式为之。”“武术的至高境界必是趋向于简捷，以不变应万变。”运用精简的动作的原则与技巧：

    1、肢体须放松，而使动作如弹射般发出。这样的攻击动作不仅速度快，而且无预动，并具有寸劲。

    2、攻击时，应尽可能取捷径去打击对手，以减少拳脚的运行时间与运动距离，提高攻击的命中率。

    3、一个高明的拳手，往往能尽量减少无谓且不必要的动作，使其自身的每一个动作更加有效，并减少体力上的不必要的损失。

    4、身体的惯性必须善用来克服阻力。

    5、倘肌肉未受不必要之紧张阻碍，该可使动作更灵活，更柔畅，更快速，更自然且更准确。

    6、良好的锻炼并适宜的练习动作的自然韵律，有助于柔畅自然的动作的产生。

李小龙所指出的使速度更快之要素

    速度是截拳道技击法取胜的关键因素之一，惟快才能有出其不意，攻其不备。倘自己在速度上占有较大优势，就可领先对手做动作，换言之，对手便只能跟着你做动作。所以说，一位拳手如能在速度上占据较大的优势，那么在其他方面亦会占有不少优势。使速度更快之要素：

    1、重要的一点，身躯必须与前锋腿成一直线，以打好身体快速前冲的基础。

    2、做热身运动以减少肌肉的阻碍，增加肌肉的弹性与柔软性，以及调整人体各个系统，以适应更高程度的生理运动状态。

    3、肌肉的适当收缩。

    4、精神的贯注。

    5、养成快速敏锐的视觉习性，养成快速反应的习惯。

    6、必须使自己完全放松，使自己肌肉能有最快反应的姿势与条件。因为当你握紧拳头而全力打出一拳时,那只能是“推”而不是“击”，当然也就谈不上是什么爆发力了。

    7、肉体与精神上的警觉性。如果自己的身体与精神皆处于戒备状态的话，则起动时就要快得多。

    8、想象力与洞察先机。

李小龙所注重的对时机的把握

    一个老手与初学者的最明显的区别就在于，老手能善于发现机会，并运用自己的技术和智慧去把握它和利用它，故而击出的每一拳或每一脚都是胸有成竹的。李小龙亦曾说过：“一个动作即使在技巧上是完美的，亦可能因受到对手的攻击而失败。因此，截拳道初学者须练好精确地把握时机的本领。”

对时机把握的方法：

    1、攻击于对方准备移动之时。

    2、于对方做动作的瞬间进行攻击。

    3、于对方过于紧张时进行攻击。

    4、于对方注意力转移、不留神时进行攻击。

    5、于对方改变姿势或收手时进行攻击。

    6、先诱使对方做无谓的反应与动作，再攻击。

    7、使对方破势再攻击。

    8、于对方心理与身体失却平衡时进行攻击。

    9、于对方疲倦时进行攻击。

    10、于对方攻击失手之际进行攻击。

李小龙所倡导的韵律之破坏

    李小龙常这样告诫自己的学生：两个搏击者功夫相当时，一种常见的现象是一方拳手常会随着对方做动作，而且除非他们的速度或力量相差甚大，否则常易陷入僵持的状态，即两人的动作之间似乎有种韵律，如微微的迟疑或做一个出人意料的欺敌动作等，都可造成对自己有利的机会，使攻击得手。而且有时速度通常不要太快即可，原因是对方此时犹有维持原先韵律的倾向，自然无法及时来调整自己以适应新节奏。这就是为什么及时一击是最漂亮的一击的原因了，因为已方这时能在对方的意料之外而突然得手。搏击中韵律变更与破坏的方法：

    1、在攻击之半途突然停止则称为“半次攻击”，它常可诱使对方做出整个的防御动作，然后已方可再突然继续原先之动作去重创对手。此种“破坏韵律”的方法常可使对方产生精神或肉体上的失却平衡。

    2、故意做出迟缓的动作或缓慢前进，以松弛对方的警觉性。然后可突然迅速出招做致命的攻击。

    3、可以先用快速的虚招动作，然后再以较迟缓的动作做攻击，最后可再用真实的攻击去重击对手。值得一提的是，这种变更韵律的方法将会因时间或场合不同而有不同的效果。

“要想提高速度，必须练习快速运动。”———李小龙———要想提高速度，就要将注意力集中在速度方面，而不是力量，如果在任何时候都是以全力进行击打的话，那就会丧失速度。但是，如果动作迟缓，而不能将前面所练就的力量和速度结合起来，那么在训练中练就的速度或者是力量将是无用的。

一个非常优秀的拳手可以不费什么力气就能给对手以更狠、更迅速的打击，而他却不被对手所击中，这就是因为他总是在对手恰恰要起脚或出拳之际，先行击中了对手，当然这有一个时机问题。不过，这也就说明了速度与时机完美结合的重要性。

速度训练的其它因素

速度训练包括三方面的内容：位移速度、反应速度、动作速度。但技击运动对速度素质的要求，则突出在反应速度和动作速度上。因此，对抗中对各种信息反应的快慢和出招攻击的快慢，是取胜的关键因素。

一、反应速度的快慢

在技击实战或训练中，反应速度的快慢，取决于信号通过反射弧所需要的时间长短。所谓反射弧是指反射活动所经过的神经通路。包括：感受器传入神经神经中枢传出神经效应器。

二、影响反应速度的主要因素

（１）神经中枢的机能状态是影响反应速度的因素之一。休息不好、疲劳时，反应就会迟钝；如机能状态良

好，且兴奋性适度、精神放松、注意力集中，反应就快。

（２）反应速度与感受器的敏感程度有关。即感受器越敏感，接受信息就会越快。

三、反应训练的手段

（１）利用突发的信号，训练拳手对信号的反应速度。在这里，可根据情况用简单或复杂的信号进行训练。

（２）移动目标和选择性练习。即在目标移动变化的不同情况下，让拳手迅速做出反应，或随着各种信号的

交替变化，让拳手迅速做出相应的选择。

四、获得速度须注意的事项

（１）为减少粘滞性和增强灵活性而做专门的训练。

（２）掌握正确的姿势，因为姿势是一切行动的基础。

（３）培养视觉与听觉的洞察力。

（４）对习惯方式做出快速反应，并对突然的变化予以相应的反应。

五、使反应延长的原因

（１）当你特别容易激动时。

（２）你十分疲劳时。

（３）当你不再训练或不能坚持训练时。

（４）当你的精力或注意集中不起来时。

六、提高速度的条件

（１）经常练习或增加自己手法与步法的机动与灵活的变化。

（２）动作的精简。

（３）疲劳的克服。

（４）充分发挥和利用肉体与精神的警觉性。即充分运用你的想象力，并预想你的对手可能如何发招攻击，

并使自己的心理处于实际搏击状态。

七、动作更快的要素

（１）首先做热身运动或准备活动以减少肌肉的阻碍，并增加肌腱的弹性与肢体的柔软性；以便调整以适应

更高技能的生理运动状态。

（２）保持肌肉的适当收缩，以便使手臂像压紧的弹簧一样，一放松便会弹出来；其次是“肌肉的自由”，

亦即不受任何紧身衣服所束缚。

（３）精神的贯注。

（４）养成快速敏锐的视觉习惯，好养成快速反应的习惯。

八、对手反应加长的时机

（１）在动作完成的瞬间。

（２）外在刺激较复杂时。

（３）对手在攻击前的吸气或做准备活动时。

（４）对手攻击完毕而收手时。

（５）对手注意力与眼神分散时。

（６）当对手心理与身体失去平衡时或受愤怒、恐惧等情绪影响时。

出拳速度的训练

动作速度的快慢，除了取决于信息在反射弧各环节中传导速度快慢外，还与神经系统对肌肉指挥能力有密切关系。下面将李小龙训练动作速度的主要手段介绍如下。第一、需借助于信号刺激的节奏来提高动作速度和技击实战的节奏感。例如李小龙借助快频率的音乐，来训练自己伴随音乐的节奏而做出快速、协调一致的快速动作的能力。这样能使自己的技击节奏变得飘乎不定，迫使对手无法捉摸和利用，此亦为技击之终极目的。第二、要缩小完成动作的空间或缩短完成练习的时间，来提高动作速度。而且对相同的技术动作，反应的时间越短愈好。第三、加大练习的难度，把在较困难的条件下完成动作时获得的效果，转化到动作速度上。例如，当你进行拳打脚踢时，可在臂上或腿上负重，而当去除负荷时，动作就会加快。
那么，怎样练习速度呢？首先要击打速度球，再者是合掌练习与配合训练。

一、速度球练习

李小龙认为速度球不但能训练你进行灵活闪避，还能使你迅速重复出招。要想提高速度，就得将注意力集中在速度方面，而不是力量。因为如果你在任何时候都全力进行击打的话，那就会丧失速度。在截拳道中，速度球除对提高专项素质有明显效果外，亦能使习者掌握各种出击角度，且手脚兼习。利用这种器械对训练视觉反应、神经反应、判断攻防距离及速度等均有极大的帮助。速度球的具体练法是：一般都以占优势的前手进行快速攻击，而后手则进行力量攻击。但是，随着技艺的提高，双手可用各种方法自如地出拳去打击。在这里，攻击的时机尤为重要。但要注意的是，在击拳的节奏变乱，球出现晃动时，要先阻止球晃动，然后再出拳，因为对着晃动的球击拳，简直是在作愚蠢的冒险，因为这样击易损伤腕关节和手，以及破坏了自己的动作韵律，故不可取。

二、合掌练习

在截拳道的训练中，对于速度的训练，这是一项有效的练习，另外对反应的提高也颇有效。练习时，李小龙可站在离陪练约一臂远的距离外，并让陪练两手在胸前分开约３０厘米；此时，李小龙可将拳头从其两手之间穿过而打向他的身体或面部，但应注意，不要让对手的两手夹住自己的拳头，为了保护对手，可让对手戴上护具，以确保安全。如果同伴没能夹住你的拳头，你可让他再缩小两掌之间的距离到２０厘米，同时你也可离他远一点，以增加练习的难度。

三、配合训练

在任何训练中，引起拳手疲劳的因素很多，情绪便是其中之一。良好的充满激情的情感才会使人的大脑神经活动处于兴奋状态，对肌肉和肌体能力也能起促进作用，还可以增加力度，并同时伴有愉快的心情与自信心等。对训练的兴趣是拳手形成积极性情绪状态的主要源泉。另外，能否激发拳手的训练兴趣，不仅与训练内容与拳手的兴趣和爱好有关系，而且与训练方式、方法也有关系。

踢腿速度的训练

象李小龙这样优秀的拳手，踢腿时看上去总是那样轻松自如，巧妙准确，优雅悦目。他冲向对手时，即能轻而易举地出腿攻击，又能自由地离去，似乎总能机智地攻击对手。而他的对手在其面前不但找不到准确的时机，反而泄露了自己的意图。众所周知的“李三脚”便是靠极快的速度来保证其实战效果的。

一、决定腿击速度的要素

截拳道以快速猛烈、刚劲及旋风般的腿上功夫著称于世，不过训练起来却很困难。李小龙曾经说过：“闯荡江湖，全凭真功夫，任何只凭侥幸的心理都将避免不了失败的厄运。”而要想练成他那闪电般的腿法绝技，必须先了解和掌握决定腿击速度的要素。这些要素包括以下几个方面。

（１）放松：李小龙说过：“放松并不意味着散漫松懈，更不是迟缓。”对于一个优秀拳手来说，放松还避

免了人体主动肌与对抗肌不协调所产生的肌肉能量较大和容易引起或过早疲劳的憋病，使动作由攻击

的预备到攻击完成之间动作所费时间最短，也就不至于因肢体紧张僵硬，而使起动迟绶、踢击迟缓、

回防亦迟缓。

（２）姿势协调正确：李小龙曾规定，动作的姿势应当遵循一定规律，而这个规律并不是侧踢腿一定要脚跟

着力那么呆板（李小龙曾说过，只要能击倒对手便是高超的艺术，而不论你采用什么方法），而是说

所彩的动作，所发放出的姿势应当最省力、最直接，而不应有多余、附加的、会牵制人体发起攻击、

并容易产生疲劳或拉长攻击线路的现象出现，这是确保速度的契机。

（３）有效的调整：作为拳手，即不可能也无必要永远保持快速的攻防速度，有经验的拳手会有效地调整速

度，减少不必要的体能消耗，节省体力，以便提高快速攻击的命中率，并且能制造疲劳的假象，来迷

惑对手，从而最终击溃对手。

二、腿击速度的训练方法

截拳道腿法速度的练习有速度球练习、冲刺跑练习及拳击手垫练习。

（１）速度球练习：此项练习与拳法速度训练相差无几，所不同的是改拳法为腿法。

（２）冲刺跑练习：冲刺跑对于练习移步和出脚速度非常重要，因为在跑的过程中，每秒可出腿７－９次，

如果将此速度运用到搏击中去，可使你的技艺有一个飞跃。冲刺跑练习对于提高腿击爆发力也很有用。

三、拳击手垫练习

在练习时，李小龙的伙伴可以自行控制高度和距离，使李小龙踢击活动中的目标，从而产生一种真打的感觉。另外，由于持手垫者具有很大的动机性和手垫有一定的保护作用，所以即使你发出了最大的攻击力，也不易踢伤对手，故李小龙可以全力以赴的进行训练。

三）准备活动的内容

准备活动一般可以作如下安排：

1.慢跑1000米，然后速度逐渐加快，2500米以后以最快速度跑完400－800米；

2.休息数分钟，让心跳平静下来；

3.活动身体各个关节——从上到下，依次做：头部运动、扩胸运动、体转运动、俯背运动、弓步压腿、仆步压腿、活动手腕脚踝等等；

4.跳跃及踢脚运动——蹦跳、鱼跃、蛙跳、跳跃转身、弹腿、正踢、内外摆腿等等；

5.全身性强化活动——高抬腿、连续单双腿提膝、连续转髋等。

三）准备活动的内容

准备活动一般可以作如下安排：

1.慢跑1000米，然后速度逐渐加快，2500米以后以最快速度跑完400－800米；

2.休息数分钟，让心跳平静下来；

3.活动身体各个关节——从上到下，依次做：头部运动、扩胸运动、体转运动、俯背运动、弓步压腿、仆步压腿、活动手腕脚踝等等；

4.跳跃及踢脚运动——蹦跳、鱼跃、蛙跳、跳跃转身、弹腿、正踢、内外摆腿等等；

5.全身性强化活动——高抬腿、连续单双腿提膝、连续转髋等。