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俯卧桩”训练解析,让你功力大增! 宝安西乡武馆深圳弘义咏春拳馆

2015-02-04

中国轨迹拳“俯卧桩”训练解析 

中国轨迹拳“俯卧桩”法简效宏,一直被各门派所应用,而且它是增长武者实力的根本大法,其功能不可小视。 

一、歌决:
轨迹拳学“俯卧桩”歌诀曰:双手相隔一手掌,从头到脚一展平,肘弯一百二十度,保持大形即不空。屈伸起伏在肘臂,拳掌指爪任支撑,莫将此功等闲视,铮铮铁汉能练成。 

二、功用:
轨迹拳学俯卧桩,又名卧虎功、铁牛功,属于实力性功法,传统武术讲开背开肋,背打开以后肩背联成一体,不仅力量倍增,发力迅猛,而且在外形看上去有厚实园浑的大型;肋打开以后,会有肋间生肉效果,胸腹背肋的抗打能力大大提高。开肋主要是通过俯卧桩训练来完成,在做俯卧桩时,同样要保持双手向前抱,肩下沉的感觉,此外双肘尖不要完全向两旁,而是向斜后方,这样就是开肋的训练。此时你的功力会明显感到进步。本法可以在短期内迅速增强习者的全身实力,强健肌肉,并能使习者具备不可思议的抗打功能。 

三、
练法:直身俯卧于地上,有如现代体育之俯卧撑状,然后再调整细节。双手分开间隔一横掌,双手掌指尖斜相对,手肘关节弯曲至120度左右(大于90度,小于120度),双脚并拢,身如直绳。如此俯地,保持静止,自然呼吸,无须意念,一直静“站”下去即可,力尽则止。 

四、要点:
后腰不能塌下去,一定要后拱将身体后腰凹陷处填平,使身体背面看起来有如一平面。若不易做到,可站起身来将后腰紧贴墙壁来体会此“填平”之感(整个身体贴到墙壁上去)。练习时自然呼吸,无须意念,时时感觉体会、查找纠正,看看是否动作走形了。若能保持功架10分钟而不抖不散(软),则可视为达标。五、原理解析:
1、俯卧桩所练部位:(斜方肌、前锯肌、背阔肌),练习时不光练手臂力量、胸大肌、肋部肌肉,这里重点谈斜方肌、前锯肌、背阔肌三块重点肌肉,这三块肌肉结实有弹性,肩胛骨就灵活,出拳也就迅捷有力。
(1)斜方肌(双肩部耸起,紧靠颈部突起的肌肉)
①具体位置:双肩部耸起,紧靠颈部突起的肌肉就是斜方肌位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突,肌纤维向外侧集中,止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛骨。(见图1)
②功能作用:使肩胛骨向脊柱靠拢;上部肌束可上提肩胛骨,下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时,一侧肌收缩使颈向同侧屈,面转向对侧;两侧肌同时收缩时,可使头后仰。
③引经据典:目前国内锻炼项目也好、国外锻炼项目也好,许多健美运动员把斜方肌视为肩部与颈部肌肉的连接桥梁,但这只是它作用的一小部分,斜方肌的上端发源处是颅骨与颈椎,肌纤维从那里向下延伸到肩胛骨与锁事,形成钻石型的一片肌肉。了视觉效果,斜方肌几乎对任何运动项目都很重要。它的上部主要负责耸肩动作。当你提高很重的箱子走长路时,就能体会到这部分肌肉的疲劳。中部负担类似划船的动作,当你用力拉开一扇沉重的铁门时正是这部分肌肉在用力。下端主管肩的向下动作,比如双杠臂屈伸。对于把杠铃上举过头,这部分肌肉也很重要。许多上肢练习会练到斜方肌的中下部。在这方面,职业拳击手也有相关的训练,他们是利用哑铃、杠铃等器械来完成。用直立划船锻炼斜方肌。一般肩部宽的人练出的斜方肌比较好看些。

市面流行的俯卧撑和中国轨迹拳俯卧桩有什么不同,我们看一下两者不同: 
市面流行俯卧撑:
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种一是超长距离俯卧撑。主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。二是宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌(典型的斯巴达肌肉训练法就是这种)。三是中距离俯卧撑略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌。四是窄距俯卧撑小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)。

中国轨迹拳俯卧桩:
中国轨迹拳的俯卧桩不光把传统的胸大肌肉练了,重点把斜方肌这块肌肉给练了,在做俯卧桩时,按独特要求达到规定参数,双手斜相对,手肘关节弯曲至120度左右(大于90度,小于120度),斜方肌会受力,这就锻炼了这块肌肉的承受力,锻炼了结实耐力、弹性感。(2)前锯肌(顺腋窝向下,肋骨间几块突起的肌肉) ①具体位置:前锯肌(Serratus anterior muscle),位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉,每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始,围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻,使肩膀抬高,“锯肌”一词描述此肌成锯形的,也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。前锯肌有多个起点,起于1~9肋骨的外侧面,分割到三组手指般大小的区域。(1)上面部分,附着在第一和第二肋骨上,距离肋软骨几英寸;(2)中间部分,附着在第二和第三肋骨上;(3)下面部分附着在第四,五,六,七,八肋骨上,换句话说,前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”,更准确的说,当体脂水平较低时,前锯肌类似肋骨,非常明显可见。(见图2)。
②功能作用:前锯肌是人体完整转体的重要肌肉。近固定时,可使肩胛骨前伸,上回旋。拉肩胛骨向前和紧贴胸廓,下部肌束使肩胛骨下角旋外,助臂上举。前锯肌的上部和中部把肩部往前拉,辅助如俯卧撑,卧推之类的运动。也帮助抬起上体,如侧身起坐。最奇特的是,前锯肌的下部帮助旋转肩胛,并转动肩关节窝向上。因此,前锯肌下部主要是辅助三角肌,并且是任何头顶上推动作的重要力量因素,同时,上中部前锯肌辅助上体旋转,侧弯和稳定。这证明他们虽然不大,但对于全身力量却是必需的。 
③引经据典:如果前锯肌练得不错,那会使全身肌肉变得明显。前锯肌即背阔肌前面那些胸腔外围的手指状肌肉。这部分肌肉很容易被人们忽视,当你将双臂举过头顶,你就可以看到它们。前锯肌的后缘与肩胛骨下顶点相连,而前缘么——大家可以看一下李小龙的肌肉,他肋间那几个突出的锯齿就是了~!!只可惜他的练法突破了人体极限,用药物和电击来违反生理结构,实不可取,但前锯肌是强力的推力肌,对拳法发力起很大作用,必须引起足够重视,为了能充分调动其作用,练健美的朋友是通过卧推来锻炼前锯肌的。

各流派的拳法都很重视前锯肌的作用,典型的“咏春拳之千斤重锤功”就是专项练习前锯肌的方法。48小时自卫术中的高频鼓荡,其中有一个动作是双臂夹紧肋部,出拳,要求出拳时束肩,效果也是肩胛骨下端下移、前移,前锯肌绷紧;咏春寸拳的核心秘密也是充分调动前锯肌参与动作;充分调动了强大的前锯肌的力量而使拳劲猛增!!中国轨迹拳要求俯卧桩最后锻炼的效果达到:肋间生肉,不畏击打。大家经常在视频上看到轨迹拳练习者俯卧在地,老师会用脚背踢其前肋等部位,一方面检验其俯卧标准时否达标,另一方面实现了抗打成效。 

另外,前锯肌肉能给你的胸肌增加细节,给你的腹肌描写外廓,并使你的背部看上去更宽阔。一旦你发展前锯肌到极限状态,将会改进你身体整体的肌肉面貌,使你从人群中突现出来在沙滩上,在赛台上,或任何时候当你脱掉上衣时,某个美女可能会注意你哦,甚至疯狂扑入你这个猛男怀抱。因此,不要忘记训练前锯肌呦!(3)背阔肌(背部向斜前突出的肌肉就是背阔肌) 
①具体位置:是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。由胸背神经支配。血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支,可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血,线的内侧由节段性动脉供血。起点:7-12 胸肋棘突、胸腹筋膜、髂嵴和下3-4肋。止点:肱骨结节间沟,由胸背神经支配。(见图3)
②功能作用:伸展、内收、内旋肱骨,攀爬时拉起肢体,并可辅助吸气。
③引经据典:如果背阔肌练好的话,上身会呈倒三角型,出拳更有力,看看李小龙背阔肌就能感觉到。特别要说明的是,出拳时背阔肌是拉伸的,背阔肌真正向身体两侧拉开(而不是向内收缩),出拳力量才能顺达。看看顶尖的职业选手如泰森、罗伊琼斯等,都拥有宽阔的背阔肌,背阔肌拉伸的相当好,从而极大地利用了身体的力量。也有许多选手虽然体壮力大,但由于背阔肌没有适当拉伸训练,他们的出拳力量大打折扣,影响了其力量,甚至发展前途。背阔肌具体训练是用各种角度的划船拉伸背阔肌,或者利用引体向上方法,这是锻炼背阔肌的经典方法。当然引体向上又分为,正手引体,反手引体,宽距、中距、窄距引体,分别从不同方位训练背阔肌,所以要经常变换动作。另外,硬拉和哑、杠铃划船也是锻炼背阔肌最常用的办法。再有一方法是俯卧撑:不要小看俯卧撑,要想达到背阔肌的锻炼效果,切忌做俯卧撑的时候两臂要平行或者小于地面。起的时候注意用背发力。这是世面练法,而中国轨迹拳在俯卧桩时就练了开背背阔肌肉,与之同时互为验证的傻瓜桩共同修证,相互促进的,具体的做法是:在练习傻瓜桩的就位和对挣时,虚灵顶劲,沉肩坠肘,通俗一点讲,百会穴略微上顶,肩往下沉,有把肩撕开的感觉,双手想前抱,要用一定力量,使得背部有被拉的感觉,这一点极端重要,希望大家好好体会一下。当在傻瓜站桩找不到对挣拉伸感觉,就趴下在俯卧桩上找找就感觉出来了;当俯卧桩找不到感觉时,就利用站桩傻瓜式找感觉,立刻就会突出效果。 

由以上解析,我们对俯卧桩有了深刻了解和认识,应该引起足够重视,其始初静式练法非常重要,同时也为以后进阶阶段的俯卧曲身、俯卧摇身动态训练打下坚实基础,在日常刻苦训练中我不光具备了不怕击打功能,同时通过中国狂飙拳的“虎刨劲”和“震臂功”的动态训练,强化了手臂劈砸力量,高效增进了臂、肋、背的连通强劲;更是训练了上半身与腿、胯的连通状态。快速提升了双臂松沉抛打鞭抽劲力与拳法发力的质量!各家武学都有想通之处,我们一定要认真学习研究,把好东西应用在自己身上进行体现,当国外武者浑汗如雨大练器械而锤炼肌肉时,我们中华武者也没有闲着,也在紧张而激情的训练来实现着武者强大的素质工程呢,正所谓:生命不息,训练不止。传统武术讲开背开肋,背打开以后肩背联成一体,不仅力量倍增,发力迅猛,而且在外形看上去有厚实园浑的大型;肋打开以后,会有肋间生肉效果,胸腹背肋的抗打能力大大提高。在轨迹拳学中开背主要是通过傻瓜桩的训练来完成,具体的做法是,在练习傻瓜桩的就位和对挣时,虚灵顶劲,沉肩坠肘,通俗一点讲,百会穴略微上顶,肩往下沉,有把肩撕开的感觉,双手想前抱,要用一定力量,使得背部有被拉的感觉,这一点极端重要,希望大家好好体会一下。开肋主要是通过俯卧桩训练来完成,在做俯卧桩时,同样要保持双手向前抱,肩下沉的感觉,此外双肘尖不要完全向两旁,而是向斜后方,这样就是开肋的训练。经过一定功日的训练,背和肋就会打开,此时你的功力会明显感到进步。